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【核心肌群】運動保護你的脊椎 維持脊椎的穩定

你常有腰酸背痛的問題嗎?還是整天窩在辦公桌前,下班後老是覺得直不起腰?或者為了生活辛苦搬運貨物,腰背再痛還是得咬牙撐下去?會有這樣的問題,很多是因為你做事的時候只會「靠腰」,同時也缺乏運動核心肌群所建立「天然護腰」。

成大醫院勞安室注意到醫院同仁工作上可能遇到的問題與需求,特別邀請成大工作強化中心錄製稱為「Big Three」的3支影片,並透過「全院走透透」宣導職業安全衛生的觀念時,提醒醫院的同仁學習做好「核心肌群」的運動,以保護脊椎及維持脊椎的穩定,達成「天然護腰」的效果,減少、降低「靠腰」造成的傷害。同時也不藏私地公開,分享給民眾學習,一起保護脊椎。

成大工作強化中心康鈞雅職能治療師表示,不管你和你的脊椎有多少說不完的辛酸,每天跟著動一動,加強自己的核心肌群就對了!她指出,有力的核心肌肉是脊椎的「神隊友」,可說是「天然護腰」,不但能協助減輕疼痛,並有預防相關疾病的效果。

「Big Three」基礎核心運動,包括:

(1)蜷腹運動--訓練腹直肌:這個運動由大家熟悉的仰臥起坐調整而來,可以有效減少仰臥起坐帶給脊椎的壓力,同時訓練到腹部的肌肉。別忘了動作時腹部肌肉要出力下壓,不要讓腰部彈起來離開床面或用來支撐腰椎的你的手背了。示範教學影片:https://www.facebook.com/NCKUworkhardening/videos/256353278411225/

(2)側棒式--訓練腹內/外斜肌:核心肌肉練習,許多人會忽略側腹部的肌肉,但要構成完整的肌肉護腰可不能少了它。如果肩膀有其他症狀導致不能跟著影片作出撐地的動作,可直接側躺下來一手扶著地面、一手拖住頭部,並將雙腳腳背下壓,就像跳芭蕾舞一樣踮起雙腳,接著用側腰的力量將雙腳同時抬離地面,也是一個很好的替代動作。示範教學影片:https://www.facebook.com/NCKUworkhardening/videos/2157834734432067/

(3)鳥狗式--訓練背部伸直肌肉群:下背痛很大一部分是因伸直肌肉群耐力不佳,這個動作透過對側手腳的向外伸展同時講究雙側肢體的平衡,帶給背部肌肉群很大的挑戰。示範教學影片:https://www.facebook.com/NCKUworkhardening/videos/762654017415931/

康鈞雅職能治療師表示,一開始應考量自身狀況,從每個動作都連續作10~20次開始,然後慢慢增加劑量到自己滿意的程度。核心肌肉練習若能持之以恆,便能感受到自己腰腹的肌肉群逐漸強壯起來,甚至還能夠消除小腹吶!無論自認身強體壯或已有脊椎病變,都可以嘗試看看喔!

成大醫院勞安室馬先芝主任表示,身體的健康需要平時的保養保健與預防,如果因為工作而產生腰背不適的相關症狀,可尋求職業醫學科醫師的診療,必要時安排由職能治療師依據需求,打造個別的工作強化訓練。

側棒式

鳥狗式 

 

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